恢复到极佳状态—有氧心率训练(47)
1、月10日，天气多云转雷阵雨。在早上7点01分雨停后，我进行了第四十七次有氧心率训练。 热身 我以慢跑的方式进行了10分钟的热身，目标心率区间是132-137。在这段时间里，我跑了58公里，平均配速是6分24秒/公里，平均心率是135，最大心率达到了145。这次热身，我提升速度较快，成功进入热身心率区间。
2、这次训练的平均配速是6：25分钟/千米，比上次训练的有氧配速快了23秒。这个成绩是我47次有氧心率训练的最好的成绩了。5月8日的时候，我曾经跑出过一次这个成绩。然后由于熬夜，我的有氧成绩迅速退步，最差的时候退到了7分28秒，一下子回到了解放前。
3、第8公里，平均配速是6：33分钟/千米，平均心率是147。第9公里，平均配速是6：47分钟/千米，平均心率是147。第10公里，平均配速是6：50分钟/千米，平均心率是147。总结 这次训练的平均配速是6：26分钟/千米，比上次训练的有氧配速慢了1秒。这个成绩是我48次有氧心率训练的第2好的成绩了。
4、间歇跑针对的是心肺功能，提高最大摄氧量来提高跑步能力，乳酸跑、节奏跑针对的是乳酸阈值，提高身体代谢乳酸的能力来让你进步，而有氧心率跑针对的是你的线粒体，通过提升线粒体功能，增殖更多的线粒体数量来提高你的有氧配速。
跑步心率对照表内容是什么?
1、具体的跑步心率对照表如下：如果运动心率在120次每分钟以下，说明锻炼效果不明显，跑步的意义不大。心率在120~150次每分钟之间，为跑步的最佳有效价值范围。心率在160~170每分钟之间的较大强度，可以作为跑步运动员的训练首选。心率在180次每分钟以上就已经达到了极限强度，对心肺系统带来很大的负担。
2、具体心率与锻炼者年龄相关 20-30岁，应＜150次/分；30-40岁，应＜140次/分；40-50岁，应＜120-130次/分；50-60岁，应＜110-120次/分。有氧运动计算心率公式 最大运动心率：（220-年龄）×80最小运动心率：（220-年龄）×60。
3、其中，最大心率大约为210；安静心率指运动前相对安静状态下的心率；Q代表运动量，50%以下为小运动量，50%～75%为中运动量，75%以上为大运动量。比如，一位50岁的运动者，安静心率为76次/分钟，希望进行小运动量有氧运动，其合理心率可计算为：（210－76－50）×50%+76=118次/分钟。
4、安静状态心率：在安静状态下，心率的正常范围是60到100次每分钟。这是大多数成年人的正常窦性心律范围。运动时心率增加：跑步等运动时，心率会增加以适应身体的运动需求。心率增加的程度受多种因素影响，包括年龄、性别、体能水平等。
5、再乘以0.9的水平。 过快的心率，尤其在老年人中，可能导致心肌灌注不足，引起心肌缺血缺氧，甚至心绞痛。 过度运动还可能造成体力过度消耗，导致大脑灌注不足，出现脑缺血，引发晕厥或黑蒙。 因此，老年人，特别是体质较弱的老年人，在运动时应控制心率在较低至中等强度之间。
6、以下分享适合跑步的心率区间。 心率？最大心率？ 心率(Heart Rate， 缩写HR)是指心脏每分钟跳动的次数，是衡量运动强度的常见参数，也是反映健康状态的重要指标。 评估日常运动强度和消耗能量的方法有很多，如摄氧量、热量测算等。而测量心率既无创又方便，成本低廉，是唯一一种被广泛接受的方法。
跑马拉松时如何控制心率?标准是什么?
初级跑友，建议比赛心率控制在150~160次/分左右；中级水平(320内)跑友，建议比赛心率控制在160~170次/分左右；高水平(全马310内)跑友，比赛心率控制在170~180次/分左右。
马拉松比赛中，跑者的心率会根据其体能水平和训练程度有所不同。 对于初学者来说，建议将心率保持在每分钟150到160次之间。 对于中级跑者，心率应该控制在每分钟160到170次之间。 对于高级跑者，建议的心率范围是每分钟170到180次。
初级跑友：建议比赛心率控制在150~160次/分左右。中级水平跑友（全马成绩在3小时20分以内）：建议比赛心率控制在160~170次/分左右。高水平跑友（全马成绩在3小时10分以内）：比赛心率控制在170~180次/分左右较为适宜。
建议比赛心率控制在160~170次/分左右。高水平跑友：建议比赛心率控制在170~180次/分左右。重点强调：参加马拉松比赛时，跑者应准备专业的心率带或心率手表，以实时监测自己的心率，确保在安全、合理的范围内进行比赛，避免因不了解自身身体状况或过于兴奋而导致心率过快，影响比赛表现和健康。
