干货分享·手把手教你如何计算自己的一日三餐(一)
第一步：记录个人基本信息，包括身高、体重和职业。第二步：进行体重评价，你可以选择两种评价方式中的一种。第三步：参照《不同劳动强度的能量需要量表》来确定你的能量需求。第四步：计算每日所需能量。公式为：标准体重 × 每日每公斤体重能量需要量。接下来，我们来看如何分配这些能量。
最后附一张《中国居民膳食指南》的建议进餐时间表以供大家参考，下期我会更新一章“手把手教你如何计算自己的一日三餐”的干货知识分享。
◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。
3～6岁幼儿园带量食谱对照表
～6岁幼儿园带量食谱如下：早餐：煎饼卷、韭菜、海带、木耳和排骨汤。午餐：肉丸、意大利面、炖肉、玉米蛋汤。额外膳食：牛奶味蛋黄、溶解豆、葡萄酸奶。晚餐：百合橙汁、莲藕片、玉米蛋汤。早餐：胡萝卜饭、豆浆、土豆汤。午餐：培根、芦笋、蘑菇饭、冷番茄、玉米蛋汤。
典型一日膳食： 早餐：牛奶、鸡蛋、全麦面包、水果。提供丰富的蛋白质和碳水化合物，以及维生素和矿物质。 上午加餐：水果沙拉或蔬菜、小面包等。补充能量，增加膳食纤维的摄入。 午餐：绿叶蔬菜、豆类、肉类以及粗粮。提供全面的营养素，满足孩子下午的活动需要。
幼儿园带量食谱如下：星期一：早餐：热干面、热干面65克 、牛奶200毫升。中餐：米饭、西红柿炒蛋、大米65克、西红柿50克、鸡蛋30克。午点：巧克力饼干、20克。晚餐：米饭、花菜烧肉、大米65克、花菜60克、鲜肉25克、青菜20克 、鸡蛋10克、鲜肉丝25克。
小产后的营养食谱表
1、小月子食谱一：豆浆大米粥 将一两大米洗净，用适量豆浆熬制成粥。每天早餐前喝一碗，有助于调养小产后虚弱的身体。小月子食谱二：鸡蛋枣汤 在沸水中打入两个鸡蛋，待水再次沸腾后，加入十个红枣，小火慢煮二十分钟。关火后加入红糖即可食用。此汤能有效改善小产后气血不足的情况。
2、红枣枸杞鸡汤：将鸡肉切块，与红枣、枸杞一同放入锅中，加入适量的水，炖煮至鸡肉熟烂。这道汤具有补血养颜的功效，适合小产后的女性食用。 当归炖鸡汤：将鸡肉切块，与当归、枸杞一同放入锅中，加入适量的水，炖煮至鸡肉熟烂。这道汤具有补血活血的功效，适合小产后的女性食用。
3、小产后饮食原则 补充蛋白质：鸡蛋、鱼肉、鸡肉、瘦肉、豆制品。 补铁补血：动物肝脏、红枣、黑芝麻、菠菜、红皮花生。 温补气血：桂圆、枸杞、红糖、山药、红豆。 避免生冷辛辣：忌冰饮、辛辣刺激食物，减少盐分摄入。 分阶段调理：第1周：排恶露为主（清淡易消化）。
4、小产后，建议吃以下食谱来恢复身体：红枣枸杞炖鸡 食材：鸡肉、红枣、枸杞、生姜。做法：鸡肉切块，与红枣、枸杞、生姜一同炖煮，炖至鸡肉熟烂即可。此汤具有补气养血、恢复元气的功效。鸡蛋牛奶羹 食材：鸡蛋、牛奶、白糖。做法：将鸡蛋打散，加入牛奶和适量白糖，搅拌均匀，蒸熟后食用。
5、小产后，女性的身体需要适当的恢复和调养。炖汤是一种很好的滋补方式，因为汤品容易消化，且能提供丰富的营养。以下是一些适合小产后女性的炖汤食谱： 红枣枸杞鸡汤 材料：鸡肉500克，红枣10颗，枸杞子20克，姜片适量。做法：将鸡肉清洗干净，切块；红枣去核，枸杞子洗净。
每人每日营养素摄入量计算表怎么计算
标准人日=标准人系数×人日数；总标准人日数为全家每个人标准人日之和。②人均食物或营养摄摄入量除以混合系数即可得出该人群标准人的食物和营养素摄入量。计算出人群标准人的食物和营养素摄入量后，就能够在不同年龄、性别和劳动强度的人群之间进行比较。
营养摄入量计算：根据上述食谱，计算该对象一日能量及营养素摄入量。 膳食营养素摄入情况：从数据可以看出，蛋白质摄入量较高，能量、钙、铁摄入量基本满足需求，维生素A、B1和C摄入不足，特别是维生素C。 营养素供能比例：蛋白质供能比例较高，碳水化合物供能比例较低。
计算摄入量百分比：利用每日推荐摄入量和实际摄入量数据，计算出每个营养素的摄入量占推荐摄入量的百分比。 汇总与分析数据：将填写好的数据进行汇总，分析每人每日营养素的摄入情况，评估是否达到营养指南的建议。
记录每个营养素的实际摄入量。计算摄入量百分比：根据每日推荐摄入量和实际摄入量，计算每个营养素的摄入量百分比。汇总和分析数据：根据填写的数据，汇总每个营养素的摄入量和摄入量百分比。定期更新数据：根据个人的饮食习惯和营养需求的变化，定期更新每人每日营养素摄入量计算表的数据。
成人每消耗184kJ能量，水需要量为1ml，由于体力活动、出汗等，常为5ml/184kJ，即每消耗1kcal能量需要5ml水。即1200kcal，需要1200*5=1800ml 膳食纤维 成人膳食纤维适宜摄入量为 25 g/d～30 g/d。
常见的食物热量表
1、米饭：约每100克含有约110千卡的热量。米饭是人们日常的主食之一，其热量适中，为身体提供必要的能量。 面条：约每100克含有约130千卡的热量。面条含有丰富的碳水化合物，是低脂肪、低热量的食品。 鸡蛋：约每颗含有约70千卡的热量。鸡蛋是蛋白质的良好来源，同时含有多种维生素和矿物质。
2、有常见食物的热量参考表：五谷类：白米饭每100克约130大卡，全麦面包每100克约290大卡。蔬菜类：生菜每100克约10大卡，胡萝卜每100克约41大卡。水果类：苹果每100克约52大卡，香蕉每100克约105大卡。肉类：鸡胸肉每100克约165大卡，猪肉每100克约350大卡。蛋类：鸡蛋每100克约155大卡。
3、肉类： 牛肉和猪肉：热量一般在200300卡路里之间，根据部位和脂肪含量有所不同。 鸡肉和鸭肉：热量相对较低，约为150250卡路里。 鱼虾贝壳类： 大部分海鲜：热量比肉类稍低，但鲑鱼等油脂含量高的品种热量可能超过一些瘦肉。 虾和蛤蜊：热量大约在100卡路里左右。 大闸蟹：热量接近200卡路里。
4、常见食物热量表 谷物类 米饭：热量约为110大卡/100克。 馒头：热量约为233大卡/100克。 面条：热量约为156大卡/人份。肉类 瘦肉：热量约为143大卡/100克。 鸡肉：热量约为165大卡/100克。 鸭肉：热量约为240大卡/100克。
月子餐30天食谱详细表?
1、月子餐30天食谱及做法 第1周：恢复元气，排除恶露 早餐：红枣枸杞粥，搭配鸡蛋羹。做法：将红枣、枸杞、大米同煮，熬制成粥，再加入打散的鸡蛋，搅拌均匀即可。 午餐：红烧猪手搭配炖汤蔬菜。做法：猪手切块，加入姜、葱、料酒等调料红烧；蔬菜可选用炖汤形式，加入高汤和适量调味料。
2、天顺产月子餐食谱及做法如下：第一周： 早餐：鸡蛋羹，红枣粥，黑芝麻糊。 午餐：清炖鸽子，紫菜蛋汤，蒸南瓜。 晚餐：莲藕排骨汤，青椒土豆丝，清蒸鲈鱼。第二周： 早餐：燕窝粥，红枣茶，蛋黄酱。 午餐：木耳炖鸡腿，三文鱼汤，凉拌黄瓜。 晚餐：瑶柱芦笋汤，清蒸苏东坡肉，蒜苗肉片。
3、早餐：桂圆枸杞粥 + 鹌鹑蛋 + 蒸玉米 加餐：花生红豆汤 午餐：当归乌鸡汤（去油） + 清炒芦笋 + 紫米饭 加餐：木瓜炖牛奶 晚餐：牛肉胡萝卜焖饭 + 紫菜蛋花汤 加餐：南瓜小米露 Tips：加入补血食材如猪肝、鸭血（每周1-2次）。避免过量进补，以防乳腺炎。
4、产后月子餐30天食谱应包括丰富多样且营养均衡的食物，以帮助产妇恢复体力并促进乳汁分泌。 以下是一些建议的食谱和注意事项：第一周：代谢排毒周 早餐：小米粥搭配鸡蛋（可选水煮或蛋羹），生化汤100CC分三次喝。午餐：麻油猪肝、薏仁饭。下午茶：红豆汤。晚餐：素炖品，如素炖莲藕、素炖豆腐等。
5、顺产月子餐30天食谱及做法可以按照以下三个阶段进行安排：第一周 生化汤：每日饮用，有助于排出体内多余的水分和恶露。生化汤的具体做法需咨询专业中医师或根据购买的生化汤包说明进行。 色拉油炒猪肝：每日食用，猪肝富含铁质，有助于补血。
